اضطراب جنگ

دیدن تصاویر هولناک از کودکان در طول جنگ، اخبار ناراحت کننده از زنان و شنیدن روایت اسرا و یا بازماندگان، همه و همه انبوهی از عواطف منفی را در مخاطبان ایجاد می‌کند که می‌تواند ساعتهای متمادی در طول روز همراه ما باقی بماند.
از زمان آغاز جنگ اوکراین تا جنگ غزه، شاهد انبوهی از این گونه اخبار، تصاویر و نگرانی‌های مربوط به جنگ بوده‌ایم. اما در چند ماه اخیر، مردمان کشور ما به نحو ویژه‌ای درگیر اخبار مربوط به جنگ شده‌اند. هراس از آینده شغلی، امنیت ملی، نگرانی در خصوص خانواده و در مجموع بر هم خوردن ثبات زندگی فردی و اجتماعی در همه وجوه آن، می‌تواند به طرز قابل توجهی بر سلامت روان افراد اثر منفی گذاشته و آنها را دچار اضطراب و استرس نماید.
چنانچه کم و بیش دچار این احساسات ناخوشایند شده‌اید، نوشتار حاضر بر آن است تا به بررسی این مشکل و راه‌های مقابله با آن بپردازد:

اضطراب جنگ چیست؟
اضطراب جنگ واکنشی معمول به اخبار و تصاویر مربوط به جنگ است. این مشکل با علایم جسمی و روانی همراه است. از نظر علائم جسمی می‌توان به ضربان قلب، حالت تهوع، سرگیجه و یا حتی حملات پانیک اشاره کرد و علائم روانی اضطراب جنگ شامل مواردی چون نگرانی های مداوم، مشکلات خواب و بی قراری است.
البته میزانی از این اضطراب پاسخی سازگارانه به مسئله است چرا که باعث می‌شود تا تهدید جدی پنداشته شود و برای جلوگیری از وقوع آن اقدام کرد. اما مسئله زمانی است که اضطراب، از کنترل خارج شده و کیفیت زندگی را به شکل جدی تحت تاثیر قرار می‌دهد. بدیهی است تعاریف و نشانگانی که ذکر شد و استراتژی‌های مقابله‌ای که خواهد آمد؛ ناظر به حالتی است که افراد حس می‌کنند اضطراب در آستانه خارج شدن از کنترل فرد است.
اما برای مدیریت این هیجانات ناخوشایند چه کارهایی باید کرد:

کمتر خود را در معرض اخبار قرار بدهید
پیگیری اخبار امری قابل درک است اما این رفتار به شما کنترل کاذب می‌دهد و در نهایت اضطراب شما را افزایش می‌دهد. شاید موثرترین استراتژی این باشد که عادت پیگیری اخبار را ترک کنید؛ این کار به میزان قابل توجهی اضطراب شما را کاهش می‌دهد.
سعی کنید روزانه بیشتر از 30 دقیقه، اخبار و شبکه‌های اجتماعی با محتوای جنگ را دنبال نکنید؛ به ویژه از پیگیری اخبار قبل از خواب جدا اجتناب کنید.

تنفس خود را کنترل کنید
در هنگام اضطراب، تنفس سطحی می‌شود و اغلب فراموش می‌کنند که به درستی نفس بکشند و این امر می تواند اضطراب را بدتر کند. به نحوه تنفس خود نظارت کنید و روزانه، حتی چند دقیقه، برای نفس کشیدن عمیق و آهسته وقت بگذارید تا به یک عادت همیشگی تبدیل شود.

فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
هر گونه فعالیت هوازی به میزان قابل توجهی اضطراب را کاهش دهد، به گونه‌ای که امروزه در کارآمدی آنها برای کاهش اضطراب و افسردگی تردیدی میان دانشمندان وجود ندارد. اما هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، تأثیر بیشتری بر کاهش اضطراب دارد.

عدم قطعیت را بپذیرید
سعی کنید تمرکزتان را معطوف به اموری کنید که در کنترل شماست و از پرداختن به موضوعاتی که از دست شما خارج است اجتناب نمایید. ابهام و عدم اطمینان را بپذیرید و بابت نگرانی و اضطرابتان خود را سرزنش نکنید.

فعالیت‌های خلاقانه انجام دهید
فعالیت‌های خلاقانه‌ هورمون‌های استرس را متوقف می‌کنند و به شما احساس سرزندگی می‌بخشند. و هر چقدر هم کوتاه، مفید خواهندبود. فعالیت‌هایی مانند آواز خواندن، رقص، نقاشی، آشپزی، باغبانی، ساختن چیزی،  و هر آنچه که دوست دارید.

از رژیم غذایی سالم و خواب کافی غافل نشوید
به میزان زیادی بدن خود را هیدراته نگه‌ دارید. مطمئن شوید که از خواب کافی برخوردار هستید و چنانچه در این زمینه موانعی دارید حتما آنها را برطرف کنید. وعده‌های غذایی منظم و سالم بخورید و از مصرف الکل که می‌تواند منجر به افسردگی و تشدید اضطراب شود، اجتناب کنید.

مهربانی را تمرین کنید
رفتارهای محبت آمیز به میزان قابل توجهی حال شما را بهتر می‌کند؛ تماس با یک دوست، دادن شکلات یه یک بچه و حتی لبخند به یک غریبه و… این رفتارهای ساده و کوچک به میزان زیادی حال شما را خوب می‌کنند.


چه زمانی باید کمک بگیرید؟

زمانی که استراتژی‌های فوق برایتان سودمند نبود و کیفیت زندگی شما به شدت تحت تأثیر این اضطراب قرار گرفته به نحوی که مانند سابق نمی‌توانید از عهده وظایف و مسولیتهایی بر بیایید؛ لازم است که به متخصصان سلامت روان مراجعه نموده و در این زمینه از آنها کمک بگیرید.